광명사 특강 명상과 과학

김선숙 마음의 과학 연구소

I. 인간의 한계와 명상의 필요성

인간의 생각은 선형적으로 하나씩 일어나기 때문에 동시다발적이며 입체적으로 일어나는 삶의 상황을 처리하기 어렵다.  또한 인간은 언어와 상징에 구속되고 희론戱論이라는 관념의 확산을 하여 사물의 있는 그대로의 모습을 보지 못하고 상相에 사로잡혀 매일 같은 생각을 하고 어제와 같은 삶을 계속해서 산다. 시공간에 제한되어 있는 몸과 느낌, 마음을 나라고 동일시하며 산다.

명상은 결과 위주와 물질만을 추구하고 잘못 된 신념과 관념으로 인해 있는 그대로의 실재를 보지 못하고 자동조종automatic pilot되어 반사적으로 반응하며 현재를 제대로 살지 못하는 현대인들에게 ‘지금 여기’를 온전히 살도록 방법론을 제시한다.    특히 명상은 자신의 본래의 모습을 찾게 해 주어 자발적인 심신치유가 일어나도록 돕는 효율적인 도구가 된다.     새끼줄을 보고 뱀으로 착각하기도 하고 일수사견一水四見(같은 물이라도 천계에 사는 신神은 보배로 장식된 땅으로, 인간은 물로, 아귀는 피고름으로, 물고기는 보금자리로 본다는 뜻)이라는 말이 있듯이 인간은 보는 시각에 따라 각각 견해를 달리 한다.

네로황제의 노예였다가 스토아학파의 철학자가 된 에픽테투스는

‘당신은 사람들로부터 상처를 입는다. 그리고 그로인해 괴로워한다. 그러나 사람들이 과연 당신에게 상처를 입힐 수 있는가? 그들에게 그럴 힘이 있는가? 그렇지 않다. 누군가가 당신에게 욕하거나, 때렸다고 해서 마음의 상처를 받고 모욕을 당했다면 그것은 어디까지나 당신 자신이 그것을 모욕적인 일로 생각했기 때문이다. 그것은 당신이 그 일을 기분 상하는 일로 판단했기 때문이다. 단지 외부에서 일어나는 어떤 일 때문에 당신의 감정에 불을 붙이고 습관처럼 그 감정에 이끌려 행동하지 말라. 규칙적으로 자신의 마음을 살피라. 감정적인 판단에 흔들리지 않는 연습을 하라. 순간에 감정적인 반응을 하지 말라. 거리를 갖고 그 상황을 바라보라.’

‘사람들은 일어나는 일들 때문이 아니라 그 일들에 대한 생각 때문에 마음이 산란해진다’

라는 말들을 남겼다.

우리는 내가 있다는 존재감을 느끼며 알고 있다. 깨어 있거나 자고 있거나 꿈을 꾸든 가간에 늘 존재하고 있는 나라는 것이 있다. 옛말에 ‘양심은 못 속인다’ 라는 말이 있다. 왜 양심은 못 속일까? 내가 무엇을 하든지 행위하고 경험하는 나를 바라보고 아는, 또 다른 신령한 내가 있고 그 나는 늘 깨어있기 때문이다.

전 세계적으로 영성적인 가르침을 펴고 있으며 영국의 왓킨스 리뷰(Watkins Review)에서 선정한 세계의 영적 지도자(spiritual power) 100명 중에서 1위를 차지한 독일계 에크하르트 톨레는 “나는 내 자신이 못마땅해서 더 이상 살 수가 없다(I cannot live with myself any longer.).”라고 생각하고 심한 우울증 끝에 자살하려고 했었다. 그런데 갑자기 못마땅한 나자신(myself)은 누구이고 나자신을 못마땅하게 생각하는 나(I)는 누구인가에 대한 생각이 들자 두 개의 내가 있다는 각성이 일어 깨달음에 이르게 되었다.  에크하르트 톨레는 끊임없이 시간과 공간 그리고 외부의 조건에 반응하는 에고라 부르는 거짓 나(작은 나)와 이러한 나와 상관없이 이러한 나를 바라보고 아는 순수한 나인 이른바 참 나(큰 나)가 있음을 알게 된 것이다. 그래서 인식의 대변혁이 일어나 실상의 세계를 바로 보는 새로운 차원의 삶이 시작되고 마침내는 최고의 영적 지도자로 변모하게 된 것이다.

즉 나라는 것은 그저 ‘나’이고 어떠한 수식어나 서술어가 붙지 않은 순수한 것인데 그 순수한 나라는 것에 오감이나 감정 또는 생각이 일어나면 수식어나 서술어가 붙게 되어 ‘나는 걷는다’, ‘나는 ~을 좋아한다’ 또는 ‘나는 화가 난다’ 등으로 된다. 아무런 수식어나 서술어가 붙지 않은 순수한 ‘나’가 아닌 조건이 붙은 ‘제약된 나’가 되어 한 순간에 바로 ‘불행한 나’가 되거나 ‘나는 달린다’ 또는 ‘나는 ~을 좋아하지 않는다’가 되어 전혀 다른 ‘나’가 되고 마는 것이다.

II. 명상의 이해와 작용

명상이라는 말은 빠알리어로 bhavana 인데 the development of the mind 로 번역되며 마음의 계발을 의미한다. 영어로 명상이라는 말은 meditation이라고 하며 그 어원이 의학이라는 뜻을 가진 medicine의 어원과 같이 mederi(measure)로 ‘측정하다, 알아차리다 ’라는 의미도 있어서 마음과 몸을 측정하여 이상이 생긴 것을 알아차려 온전한 상태로 되돌려 놓는 것이라는 뜻으로 쓰이기도 한다.

집중명상에 속하는 자비명상, 간화선, 이완명상인 사마타samatha에서는 흩어져 있는 주의를 한 곳에 몰입하게 되면서 본성이 쉽게 드러날 수 있게 된다. 특히 통찰명상인 위빠사나vipassana(마음챙김명상 또는 알아차림명상)에서는 우리가 깨어 있지 않으면 항상 경험하는 대상에게로만 향하게 되는 주의기울임을 반대로 돌이켜 자기자신에게로 향하게 하여 자신을 돌아보고 비추어보아 우리의 본래 모습인 참 나를 드러나게 한다고 볼 수 있다.

위빠사나의 대상인 사념처四念處인 몸 ․ 느낌 ․ 마음의 일어나고 사라짐과 법dhamma을 관하여 이것들의 무상 ․ 고 ․ 무아인 성품을 알게 되는데 이 사념처를 알아차리는 그 자리가 바로 우리 안에 이러한 것들 너머 변하지 않는 청정한 자리인 참 나라 할 수 있다. 알아차림이라는 기능을 갖고 있는  sati라는 마음의 작용이 일어날 때 그 알아차리는 자가 앎 그 자체인 참 나의 역할과 같은 역할을 하며, 그 때 대상에 끄달리지 않고 대상을 보는 자인  참 나가 오롯이 드러나게 된다. 즉 몸과 마음에 생각․감정․감각이 붙지 않아 때묻지 않으며 고요하고 모든 것을 아는 공적영지空寂靈知한 텅 빈 신령한 앎이 되살아난다.

조사선에서는 직지인심견성성불直指人心見性成佛(사람의 마음을 직관함으로써 견성하고

부처의 깨달음에 도달함)이라 하여 모든 선문답은 사실 본성자리인 참 나를 곧장 가리키며 생각과 감정과 감각이 일어나는 근원인 참 마음을 뜻한다. 도를 깨치는 것은 세수하다 코 만지기 보다 쉽다 라는 말이 있다.  왜냐하면 모든 대상은 그것을 인식할 때 참 나를 각성시킨다. 보고, 듣고, 냄새 맡고, 맛보고, 촉감을 느끼고, 인식하는 모든 것이 불성과 신성인마음이 있어 하는 것이기에 그러하다.

간화선에서도 종색선사의 죄선의에 ‘한 생각 일어난 사실을  바로 자각하면(念起卽覺), 자각하는 즉시 소멸한다(覺之卽失)’라고 하는데 바라봄 즉 알아차림 자체가 참 나가 되고 참 나가 드러나면  에고의 힘을 빼 주는 'off 스위치'가 되어 생각이전 자리로 회광반조回光返照하는 것이 된다.  또한  예를 들어 ‘이뭣고’ 라는 화두를 들면 이 육신을 끌고 다니는 자는 누구인가라고 관하게 되어  ‘바라봄’ 즉 ‘알아차림’이 대상에게로의 주의기울임을 자신에게로 향하게 하여 참 나를 드러나게 한다. 모든 화두를 들 때 ‘모른다’고 의심하는 자리가 참 나이며 이 때 생각이 끊어지고 성성적적하게  깨어난다. 즉 생각과 감정과 감각이 일어나기 이전인 원점, 즉 제로(숫자 0의 자리)자리로 돌려진다. 본래의 자신인 불성을 상기하는 것이며 ‘초기화 스위치’를 켠 것과 같아 일상생활에서 소모되는 많은 에너지의 낭비를 줄이고 릴랙스한 삶을 살도록 도움을 준다.

우리는 일어난 감각과 감정과 생각을 나라도 착각하고 동일시하여 평생 희로애락에 끌려 다니는 삶을 산다.  한 생각 일어나기 전에 있는 본연의 나라는 것을 잊고 사는데 생각과 감정과 감각이 일어나지 않거나 일어났어도 바로 알아차리면 우리의 본래면목자리로 돌아오게 된다.

III. 쉬운 명상법과 습관에서 벗어나기

이 글에서는 명상법에 관해서는 하기 쉬운 명상의 방법 몇 가지만 소개하는 것에 제한하고자 한다.

* 보편적으로 모든 명상의 시작 전에는 자비관(자애명상)을 하는 것이 도움이 된다고 보는 견해가 타당하다. 그러나 이 글에서는  지면관계상 생략한다.

*하루에도 순간순간 심호흡을 하면서  호흡을 관찰하여 머릿 속 재잘거림을 끊어준다.

*참 나를 발견하기 위한 쉬운 방법1 (관음입리지문- 소리를 바라보아 진리에 들어가는 문)

1. '소리'를 듣는 것에 집중

(소리 외에 호흡, 생각, 감정, 감각 중에 한 가지  주제에 일념집중 해야)

2. 집중도가 높아졌을 때 '소리를 듣는 나'를 관찰

하고 느껴봄 (소리로 향하던 의식을 '소리를 듣는 나'로 향하게)

3. 소리에 의해 제약되지 않은  '순수한 나'로서만 존재

(소리에 의해 제약받는 에고인 내가 아니라 '나'는 그저 순수한 '나'임)

-윤홍식, 수심결강의, 2007

*참 나를 발견하기 쉬운 방법 2

1. 앞의 수식어를 뗀다(생각,감정,감각을 내려 놓는다)

화가 난 나, 서두르는 나, 아픈 나, 좋아하는 나에서     ---->   참 나만  남는다.

2. 보고 있는(듣고, 냄새 맡고, 맛 보고, 접촉하는 나  ---> 그 보고   (듣고, 냄새 맡고,

맛 보고, 접촉하는 나를 아는 자가 참 나  (보는 자를 보라! )

3. 수식어가 붙은 나를 알고 있는 자---->  알아차리는 자가 참 나

몸 ․ 느낌 ․ 마음이 일어나고 사라지는 것을 보고 알아차리는 자   ---> 그 자가 참 나

1. 오직 알 뿐 명상

위에서 언급한 통찰명상인 위빠사나 명상은 대상을 계속 알아차리는 명상으로 대상을 억지로 없애거나 저항하거나 싸우는 것이 아니라 있는 그대로 알아차리고 오히려 수용하는 것이라 할 수 있는데 이때 에고인 생각과 감정과 감각은 힘을 잃게 된다.

-처음에는 몸, 느낌, 마음을 알아차려  이들을 없애거나 저항하거나 바꾸려 하지 말고 있는

그대로 알아차려 딱지(이름, 라벨)를 붙이고 그 단어를 두 세번 반복한다.

(예) 망상 망상 망상, 들음 들음 들음,  화남 화남 화남 등

이름을 붙이는 것은 또 하나의 상相을 만드는 것이라 가능하면 언어를 사용하지             않으면 좋지만 초기에는 도움이 된다.

-자신을 3인칭으로 객관화하여 ~하네, ~구나 등으로 표현한다.

(예) 그랬(러)네, 싫어하네, 지루해하네, 화 내는구나, 말하는 구나 등

2. 오직 모를 뿐 명상

양자물리학에서 살펴 보았듯이 만물은 양자장 상태에 있으므로 관찰자가 관찰하기 전에는 가능성과 확률로서 존재한다고 볼 수 있다. 그러므로 사물에 대해 확실한 판단이 들지 않을 때섣부른 판단을 하지 않고 ‘모르는 마음’으로 대처하면 우리의 본성자리인 불성과 신성이 복원되는 것과 같다.  이 상태가 되면 양극단을 초월한 중도의 자리에서 사물을 보게 되어 우주심과 파장을 맞추는 결과가 되고 불성과 신성이 복원 된 그 자리는 모든 사람과 사물에 내재되어 있으므로 파장동통을 일으켜 공감대 형성을 일으키기 쉽다고 볼 수 있다.

1) 자신에게 부정적으로 작용하는 생각 감정  감각에 대해  '모른다'라고 대처

주의: 필요한 생각  감정  감각에  대해서는 모른다고 하지 말고 명확한 답이 나올 때

까지 한다.

단지불회시즉견성(오직 모르는 줄만 알면 그것이 견성): 보조국사 지눌의 『수심결』에 나오는 말로 모두가 나의 주관인 분별심으로 판단하여 만들어낸 허상이고 홀로그램이므로 이렇게 분별심으로 사물을 알 수 없다는 것을 알면 견성(사물의 본성을 안다)이라는 말

에고의 속성인 이름, 성별, 국적, 신분, 외모, 과거의 일, 미래의 두려움 등에 대해 이들이

궁극적인 것이 아님을 관하는 것

초심의 마음으로 돌아가 이것들을 무로 돌리고 그 속성이 공함을 아는 것

2)직하무심直下無心 당하무심當下無心            - 황벽스님 전심법요 中

곧장 마음을 직시하여 불성佛性과 신성神性 자리를 찾는 방법. 오온五蘊은 공하기에 몸과 느낌과 마음에 일어나는 생각, 감정과 감각을 심각하게 받아들이지 않고 내려놓아 무심의 모르는 마음으로 이들을 처리하면 '초기화 스위치'를 켠 것

모르는 마음이 이것들이 일어나기 이전인  상태로 돌려 놓는 작용을 하여  대상에 끌려 다니거나 집착하지 않게 되어 평정심으로  중도의 입장에서 여실지견如實知見 갖게 됨

3) 생각·감정·감각에 대해 '괜찮아' 라고 한다.

자신에게 부정적으로 작용하는 생각 ․ 감정 ․ 감각에 대해  '괜찮아'라고 대처

부정적인 생각·감정·감각을 없애거나 억누르려 하지 않으면서 어린아이를 달래듯 인정하    고  다만 관심을 호흡이나 '지금 여기'에 돌린다.

예) 허버트 벤슨의 이완명상

(1) 집중의 대상이 될 단어나 문구를 선택하고

(2) 편안한 자세로 앉는다.

(3) 눈을 감고 근육을 이완한다.

(4) 호흡에 집중한다. 천천히 자연스럽게 호흡하고 날숨을 쉴 때마다 단어나 문구를              되풀이 하면서 단어나 문구에 집중  (예) 하느님, 예수님, 부처 님,  자비  등

(5) 배쪽으로 주의 집중. 팽창하고 줄어드는 리듬에 집중

(6) 호흡을  집중하면서  주의를 이곳 저곳으로 옮긴다.

(7) 잡념이 들면 " 괜찮아"하고 속으로 말하고  다시 주의를 집중

잡념이 들면 호흡에 주의를 돌리면서 초점 단어를 반복

(잡념에 대해 수동적이고 이완된 자세)

3. 오직 할 뿐 명상

-볼 때는 보기만

-들을 때는 듣기만 할 뿐!  (희론하여 개념을 확산하지 않는다.)

<관념의 생성을 막는 알아차림으로 열반의 체험을 할 수 있다.>

1. 그대는 보거나 듣거나 생각하거나 혹은 아는 것에 대해  알아차리면서 주시할 때, 보고

듣고 생각하고 아는 것을 의식하기만 할 뿐  더 이상 아무것도 하지 않아야 한다.

2. 위와 같이 하면 그러한 현상들에 관여하지 않게 된다.

3. 그러면 그대는 그것들과 아무런 상관이 없으므로, 그대가 지각하는 감각대상들에 발판이      없게 된다.

4. 그것들에 발판이 없기 때문에, 그대는 여기나 저기 혹은 다른 어떤 곳에도 존재하지

않는다.  그대가 아무 곳에도 존재하지 않는다는 바로 그 사실이, 그대가 고통이 종식된      열반을 체험했다는  뜻이다.

-초기 불교의 말룽가붓다경 요약

*  깨달은 자와 그렇지  않은 자의  차이

필요치 않은 생각·감정·감각을 내 안에 가둬 놓거나 무겁게 들고 있지 말고 원래 있던 자리인 무無의 자리, 공空의 자리로  되돌려준다.

우주, 신이나 부처님께 바친다. (실제로 금강경독송회라는 수행단체에서는 생각을 내려 놓는 의미로 부처님께 바침)

즉 생각감정감각은 공하며 무에서  생겨나 나에게 없던 것이 생긴 것이니 나를 활짝 열고 그것들을 내려놓고 놓아버림

4. 정화명상

마음을 정화하는 방법으로 하와이 원주민의 의식정화 방법인 호오포노포노의

'미안합니다, 용서해 주세요, 감사합니다, 사랑합니다' 라는 말을 자신의 불성과 신성에게       하면 자신이 정화되고 마음의 평화가 오고 이완이 된다.

5. 치유명상

반가운 친구처럼 통증과 대회하면 통증은 저절로 물러간다.       -존 카밧진

통증을 일으키는 원인을 진심으로 이해해주면 통증은 저절로 사라진다.                                                                                  -브라이언 와이스

통증을 알아차리고 물어보라

통증아, 넌 앞으로 내 몸과 마음에 어떤 영향을 끼치고자 하니?

통증아, 넌 지금까지 내 몸과 마음에 어떤 영향을 끼쳐왔니?

통증아, 넌 통증을 통해 내게 어떤 메시지를 전하고자 하니?

통증아, 넌 무엇인가로부터, 혹은 누군가로부터 나를 보호하고자 하는 거니?

6. 습관에서 벗어나기

뇌는 상상과 실재를 구별하지 못하고 신경회로는 가소성이 있어 변화할 수 있다. 생물학자인 부르스 립턴은 우리는 DNA에 좌우되는 나약한 존재가 아니라 신념이 생물학적 토대가 됨을 밝혔다. 사람들이 전두엽을 활용하지 못하는 가장 큰 이유는 몸의 감정과 느낌에 중독되어 있기 때문이며 리처드 데이비슨의 연구에 따르면, 습과과 중독에서 벗어나려면 전두엽의 활동을 복원해야하는데 전두엽이 활발한 활동을 보인 사람들은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 낮고 전두엽의 활동이 활발할수록 의식적으로 충동적인 행동과 반응을 통제할 수 있는 능력이 커진다고 한다. 우리가 매일 같은 생각을 하고 같은 행동을 하는 것은 점화된 뉴런들이 서로 연결망이 생겼기 때문이다.

알아차림을 하면 전전두엽이 편도체가 활성화 되는 것을 제어하게 되어 이들이 진정된다. 마음이 산만해지는 것을 막기 위해서 전두엽은 감정이나 감각자극과 관련된 몸의 신호를 무시한다. 심리치료에서 각종 심리장애, 공포, 중독이 치유되는 원리도 이러한 알아차림의 방법을 쓰고 있으며 알아차림 자체가 치유이자 목표가 된다. 삶에서 알아차림은 ‘ 서로 점화되는 뉴런은 서로 연결된다’는 헵의 법칙Hebb’s Law이 적용되어 자동화사고automatic thoughts가 일어나고 자동조종automatic piloting 이 되지 않도록 막는 문지기의 역할을 할 수 있는 기제가 된다.

명상을 하여 심신에 대한 알아차림이 생기면 주의력을 관장하는 뇌영역의 피질이 두꺼워지고 집중력이 강화된다. 또한 뇌에서 자아인식과 타인을 공감하는 기능을 돕는 뇌도의 뉴런의 연결이 증가하고, 부정적인 감정을 억제하고 줄여주는 좌측 전전두엽(이마 왼쪽 뒤)의 활성이 촉진된다.(이보경, 릭 헨슨, 2012)

명상을 통해 한 가지 생각에 완전히 집중했을 때 뇌의 다른 부분으로는 혈액이 전혀 이동하지 않는다고 하며, 어떤 사고과정을 반복적으로 중단하면 함께 활성화되지 않는 신경세포는 더 이상 서로 연결되지 않을 것이며, 이로써 고정된 연결을 끊어버리고 예전의 신경망을 지우고 새로운 것을 만듦으로써 뇌에 자유의지가 깃들게 된다는 것이다. 명상의 집중과 통찰이 뉴런의 회로를 연결시키거나 끊어버림을 자유롭게 하는데 결정적 역할을 한다. 이로써 우리는 똑 같은 나날을 반복하고 습관과 중독에 매몰되기 쉬운 삶에서  대변혁을 일으킬 수 있다.

(동영상 참고 Live neurons connecting & pruning 조 디스펜자 Joe Dispenza)

http://www.drjoedispenza.com/index.php?page_id=Live_Neurons_Connecting_Pruning)

또한 미국 UCLA의 정신 의학자인 제프리 슈워츠는 불교명상의 원리를 강박장애(Obsessive-Compulsive Disorder : OCD)치료에 응용하였고, 뇌를 변화시키는 신호들이 감각기관을 통해 외부세계에서 올 뿐 아니라  마음 그 자체에서도  생성될 수 있다는 것을 밝혔다.(이성동, 샤론 베즐리, 2008)  그의 저서 '사로잡힌 뇌, 강박에 빠진 사람들(Brain Lock)'에서는 다름과 같이 해결을 제시하는데 이 방법 또한 알아차림을 하는 관찰자를 두어 강박적인 장애에 딱지를 붙여 이를 객관화시키는 방법이다.

①딱지 붙이기(Relabel. “이건 잠기지 않은 문에 대한 것이 아니야. 내 강박장애야.”)

②전가하기(Reattribute. “내 뇌가 이걸 하고 있는 것이지, 내가 아니야.”)

③전회하기(Refocus. “왜 유용한 일을 하지 않지? 오늘 해야 할 작업을 해야지.”)

④재평가하기(Revalue. “이 반복적 사고는 방해되며 시간낭비야.”)