허리 디스크 운동법의 순서

1. 골반 기우리기- 등을 바닥에 붙여보는 동작	5. 골반 들어올리기 - 다리와 복근으로 올려줌
2. 상체 들어올리기 - 상체를 들어올리는 동작	6. 고양이등 만들기- 배꼽 보고, 하늘을 보고~
3. 고관절 굴곡하기 - 다리를 최대로 굴곡한다	7. 하지 뒷다리 신전하기- 고개는 반대쪽으로~
4. 하지슬괵근 신전하기 - 뒷다리를 당겨줌	8. 엎드려 상체들어올리기- 상체를 펼쳐준다

요통 디스크는 골반과 허리강화 운동법 8동작으로 극복하자! 각 동작은 호흡에 맞춰 3- 5회 실시.

8동작의 순서를 지켜주어야 하는 이유

① 가볍게 시작하여~ 가장 기초적인 골반경사 운동부터 시작되어야 부작용이 배제되고 효과적이다.

② 골반과 상하대칭인 상체로 운동범위를 확장하여~ 척추24개와 골반을 이어 이후의 운동을 준비시킴.

③ 본 운동에서 고관절운동과 뒷다리 신전으로 골반의 안정화를 달성한다. 이후- 골반을 들어주고 - 척추를 전후로 신전시키며 - 마무리하여 마친다. 이러한 순서는 효과를 극대화시키는 비결이다!

운동 순서에 따른 인체공학적 의미

1번. 골반을 전후로 기우려주는 운동법을 가장 먼저 실시.

① 직립인간의 인체는 골반의 전후경사도(골반이 맨 아래 요추와 만나는 각도는 30°)에 따라 전후 S라인을 형성하면서 상체의 체중을 완충시킴.

더하여 엉덩이뼈(선골)와 두개골의 상하 대칭관계에서 호흡에 맞춰 뇌를 맑게 한다(*광명정체 두개골요법).

따라서 골반을 전후방향으로 강화시키거나 가동성을 증대하고 안정시키는 것이 가장 기본이다.

2번. 골반운동에 이어, 상하 대칭관계로 상체를 들어 올려줌.

이어서 상체를 바닥에서 30도 정도 힘주어 들어 올려주면, 골반에까지 이어진 척추 전면의 인대와 근들이 수축된다. 그 결과  골반의 전후 각도가 수정되고 강화된다.

골반(볼기뼈)우측 관골의 구성도

실시 예) 4-5초간 견지 후, 다시 이완 - 5회 반복.

*구령에 맞춰 실시 : 하낫, 두울, 세엣, 네엣 - 다섯, 여섯, 일곱, 여덟! / 두울, 둘, 셋, 넷 - 다섯, 여섯~~

3번. 골반강화의 본 운동인 고관절운동 실시.

대퇴골 의 상단 고관절은 척추와 골반의 가장 하부에서 체중을 견지해주는 기초중의 기초 구조물이다.

상체의 체중이 다리에 전달되는 골반은, 서로 연결된 3가지 구조물이 있고, 그 중심에 고관절이 연결됨.

즉 장을 받쳐대는 장골, 앉는 자세를 견뎌내는 좌골, 골반 앞쪽을 형성한 치골, 이 3 구조물(관골이라 함)의 중앙 측면에 고관절 와가 형성되어 있다. 바로 고관절이 여기에서 체중을 지탱하는 것이다.

이 고관절은 상하 좌우 회전 등 활동범위를 극대화하기 위해 골반 바로 밑이 아니라, 관골의 측면에 연결되고 대퇴골과 고관절이 130정도 꺽여져 있게 된다.

따라서 이 운동은 고관절 주변근을 강화시키고, 고관절의 변위를 교정하며, 가동가능성을 향상시키는 것이 골반 안정의 필수운동이다.

4번 이하~ 뒷다리 펴기에 이어지는 운동으로 전신신전운동법.

•뒷다리 당기기는 뒷다리 신전으로 하지근력을 강화하고, 신경전도의 필요성을 뇌에 각인시킴(4번).

•지금까지의 굴곡을 위주로 했던 다리 골반운동에 반해, 대칭보완동작으로 골반 들어주기를 실시 - 다리와 허리전체 특히 둔근들을 강화시켜주고 신전시킨다(5번). * 편이에 따라 4,5번을 바꾸어도 무방함.

•고양이등 만들기는 직립인간 이전의 네발 동물성을 살려 척추를 전후로 최대로 신전시켜준다(6번).

•끝 동작으로는 다리와 상체를 들어 올려 지금까지의 운동을 하지와 상체로 파급하여 마무리(7, 8번).